Las dietas proteicas y sus variantes han sido de interés para los deportistas y los adelgazantes durante muchos años. Las primeras personas se sienten atraídas por ellos porque brindan la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones importantes. El segundo es necesario para desarrollar masa muscular y durante la llamada fase de secado, cuando se trata de eliminar el exceso de agua del cuerpo y aclarar la definición muscular, por ejemplo antes de las competiciones.
Los científicos han realizado muchos estudios para descubrir si este tipo de alimento es realmente seguro.
El caso es que la dieta proteica se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta y en el aumento de la cantidad de proteínas consumidas. Esto, a su vez, puede provocar una alteración del pH y una lixiviación de calcio del esqueleto óseo. El peligro también reside en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
¡Cualquier restricción ejerce presión sobre el cuerpo y, por lo tanto, solo es adecuada para personas absolutamente sanas! Sin embargo, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
Las proteínas son el material principal para desarrollar nuestros músculos. Entonces, con una deficiencia de proteínas, se pierde masa muscular, lo que conduce a un aumento en la cantidad de grasa. La falta de proteínas en la dieta provoca una reducción de la resistencia del sistema inmunológico a los virus, falta de sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y mucho más.
Las proteínas animales deben estar contenidas en mayores cantidades en la dieta que las proteínas vegetales porque las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se produce debido a que cuando falta energía vital, que generalmente se obtiene de los carbohidratos, el cuerpo comienza a obtenerla de los depósitos de grasa y los músculos. Al consumir proteínas, cuya cantidad representa el 60-70% de su dieta diaria, no permite una disminución de la masa muscular, por lo que solo se quema grasa. Sin embargo, no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban fácilmente, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero los obtenemos de verduras frescas o ligeramente procesadas, por ejemplo estofadas, así como de frutas. También se deben consumir grasas a diario, únicamente de origen vegetal.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no exceder el aporte calórico diario. Esto no te será difícil, porque con este tipo de dieta no sentirás hambre porque los alimentos ricos en proteínas tardan mucho más en digerirse, por lo que te mantendrás lleno por más tiempo. Recomendamos realizar tres comidas al día mientras estás a dieta para evitar picos frecuentes de azúcar en sangre. Evite los bocadillos por un tiempo para obtener mejores resultados.
Desventajas de una dieta proteica
Las desventajas de este tipo de dieta incluyen sensación de debilidad en los primeros días de la dieta, dolores de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidad, estreñimiento e hinchazón, ya que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse alterado. Por este motivo y porque cualquier dieta no es equilibrada, no debes seguirla durante más de 14 días. El período óptimo para una salud normal y la ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, debe "abandonar" cuidadosamente la dieta y, lo mejor de todo, cambiar a una nutrición adecuada. Si no se siente bien, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos. Si siente debilidad o dolor severo, suspenda la dieta inmediatamente. y consultar a un médico médico.
Beneficios de una dieta proteica
A pesar de las numerosas desventajas y matices de las dietas proteicas, se pueden destacar ciertas ventajas. Ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- Beneficios de masa muscular;
- Disponibilidad de productos, sólo tienes que elegir lo que más te convenga;
- Facilidad de cocinar.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen todas las dolencias, enfermedades crónicas, enfermedades en fase aguda, embarazo y lactancia, así como períodos de estrés.
Productos prohibidos
- Alcohol;
- Azúcar y todos los productos que contienen azúcar;
- repostería, productos horneados;
- frutas dulces;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, conservas;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasa animal;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos autorizados
- Carnes y aves con menor contenido de grasa: aves blancas, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, productos lácteos y productos lácteos fermentados bajos en grasas;
- verduras frescas y al vapor;
- lengua, hígado, corazón;
- mejillones, gambas, calamares;
- huevos;
- Hongos;
- aceites vegetales;
- frutas con menos azúcar;
- Té y café sin edulcorantes, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- Verde;
- Salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede determinar mediante calculadoras en línea, ya que estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, actividad física, edad. No es necesario calcularlo de forma aproximada, ya que el metabolismo básico requiere un valor calórico, por debajo del cual se pueden producir graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, debes restar entre un 10 y un 20% de tu ingesta calórica, este es tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- La dieta de Ducan
- dieta maggi,
- dieta del kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son variaciones de dietas proteicas; Sólo tienes que elegir el que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
día 1
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con ternera hervida, requesón, queso.
- Cena: mariscos
dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado al horno, verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: Sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortitas proteicas con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir.
- Almuerzo: carne con champiñones en cazuela, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, verduras, pepinos frescos.
Dia 5
- Desayuno: Tortitas de avena rellenas de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: Guiso de carne con judías verdes, caldo de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevo, pepino.
Día 6
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: Mariscos con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para desarrollar masa muscular
Para desarrollar masa muscular con una dieta proteica, es necesario aumentar la ingesta de calorías entre 300 y 400 calorías. Esto significa que debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas cada día. La parte principal de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, requesón, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte del requerimiento diario debe consumirse antes de las 4: 00 p. m. Además, a medida que se gana masa muscular, se introducen 2-3 snacks al día. Preferimos los métodos de preparación dietética: hervir, hornear, guisar. No olvide hacer ejercicio con regularidad; El entrenamiento cardiovascular y de fuerza no sólo te ayuda a desarrollar masa sino también a lograr una buena definición muscular.
Menú para desarrollar masa muscular.
Dado que este artículo trata sobre dietas proteicas, estamos hablando específicamente del menú de proteínas para desarrollar músculo.
día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: caldo de carne con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, requesón, tortilla.
- Almuerzo: Sopa de carne con frijoles y arroz, nueces.
- Cena: filete de pescado al horno, ensalada de verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, tortilla, caldo.
- Almuerzo: verduras guisadas con carne, gambas con jugo de limón.
- Cena: pechuga de pollo al horno con verduras.
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada perlada con carne, requesón.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: Cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: Tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: un trozo de pechuga hervida.
DelawareDía 6:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batidos de verduras y frutas.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de requesón, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: Arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: mariscos
Los bocadillos deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla de huevos 200 gr (306 kilocalorías), requesón bajo en grasa 100 g (101 kilocalorías)
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (274 kilocalorías), brócoli hervido 200 gr (68 kilocalorías)
- Cena: filete de salmón 150 g (320 kilocalorías), ensalada de pepino y tomate con aceite 100 g (89 kilocalorías), kéfir desnatado 100 ml (41 kilocalorías)
Salir de la dieta proteica
Debe interrumpir con cuidado la dieta proteica y agregar gradualmente carbohidratos a su dieta. No debes apresurarte a comer pasta y pan inmediatamente después de comer; es mejor seguir una nutrición adecuada, de lo contrario corre el riesgo de recuperar lo perdido o incluso más. Además, esto creará otra carga grave para el cuerpo. Calcule su norma BCJU y agregue gradualmente carbohidratos hasta alcanzar el porcentaje que necesita. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor sustituirlos por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Resultados de la dieta proteica
Los resultados de una dieta proteica son sorprendentes: en una semana, la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, del peso inicial y del aporte calórico diario. Muchas personas notan que la piel de su rostro se vuelve más clara y su tez mejora. A otros, en cambio, esta dieta no les conviene, notan pérdida de fuerzas y nerviosismo. En cualquier caso, es necesario consultar con un médico para saber si su estado de salud le permite perder peso con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán especialmente: para ellos, un menú así no será más que un placer.
Tabla de contenido de proteínas
| El nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| queso parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18g |
| salmón rosado | 20 gramos |
| carne de res | 19g |
| huevos de gallina | 13g |
| Requesón 2% | 20 gramos |
| Pulpo | 18g |
| camarón | 24g |
| atún | 24g |
| Pavo | 19, 5g |
| Conejos | 21g |
| maní | 26g |
| Hongos porcini | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28g |
| caviar rojo | 31g |
Revisiones de dieta proteica
- "Seguí la dieta proteica durante 8 de los 12 días planificados. Simplemente no pude más, me sentí destrozada. Pero en los primeros días literalmente desaparecieron 2 kilogramos y luego el peso aumentó. "
- "Me gustó la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Aunque tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasosa para esta dieta, pero en general me gustó y perdí 3 kg en una semana. "
- "Mi peso era 89 kg y mi altura era 165 cm, mucho. "Perdí 5, 5 kg en 2 semanas con una dieta proteica. Después de eso, cambié a la nutrición real. Me gustó".
- "La dieta proteica sólo me convenía en una versión a corto plazo. Necesitaba urgentemente perder unos kilos para la boda, lo hice en 5 días. No me atrevería a quedarme más. "