¿Qué emociones te evoca tu reflejo? ¿Alegría y una sonrisa satisfecha? "¡Pues madre, no te vendría mal perder al menos cinco kilos! De lo contrario, puedes olvidarte de tus jeans favoritos. . . "? O "Pero solía haber cubos de prensa aquí. . . "?
Mucha gente sueña con perder peso rápidamente y preferiblemente sin mucho esfuerzo. No todo el mundo tiene el tiempo y la oportunidad de asistir a un gimnasio de forma regular. Y alguien simplemente se avergüenza de mostrar su figura imperfecta, teme las miradas comprensivas o el ridículo a sus espaldas. Si esto es solo para ti, ¡organiza un gimnasio en casa!
Y simplificamos su tarea: ofrecemos los ejercicios más efectivos para las áreas problemáticas más populares y damos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia el peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospecha que se avecina un duro trabajo físico (aunque sea en forma de una intensa lucha contra el sobrepeso), inmediatamente utiliza todos los medios posibles para evadir responsabilidades y ahorrar recursos para tareas que son más importantes desde su punto de vista. Es por eso que a menudo nos falta la perseverancia y la motivación para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva inventada por los sabios japoneses. Se utiliza activamente en las empresas, para la mejora continua de los procesos de producción y gestión. En la vida, esta técnica ayuda a salir sin dolor de la zona de confort y avanzar hacia la meta sin miedo a los obstáculos.
Su esencia es simple: los objetivos globales deben dividirse en subobjetivos y estos en tareas. Esta progresión gradual evita la resistencia y el agotamiento.
Así que nuestro objetivo es perder peso. Para hacer esto, debe seguir varios pasos:
Pon orden en tu día. Para un metabolismo normal que incluya una quema intensiva de grasa, el cuerpo necesita mucho descanso.
Analiza tu dieta. Elimine las cosas dañinas de las que puede prescindir, por ejemplo, comida rápida, todo tipo de bollos y refrescos. Piensa en alimentos sabrosos y saludables que te llenen bien y que no se asienten en forma de arrugas imperceptibles en los costados y el estómago.
Establecer un régimen de bebida. Sin suficiente agua pura sin gas, el exceso de peso se queda contigo.
Realice una autoeducación: lea en Internet (u otras fuentes) cómo funciona el cuerpo, cómo deshacerse de las reservas de grasa y desarrollar músculo. Imagina todo eso.
Obtenga un uniforme deportivo, algo en lo que le resulte cómodo y agradable trabajar en usted mismo, mejorar su cuerpo y protegerlo de lesiones accidentales.
Decide un plan de entrenamiento. El número óptimo de clases es de 3-4 veces por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija los que no causen mucha resistencia (lo que significa que no hay razón para dejar de hacer ejercicio).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.
El cuerpo de una mujer está diseñado para dar a luz a un niño. Por lo tanto, desafortunadamente, las mujeres hermosas acumulan grasa con mucha más facilidad. El trabajo de un hombre es atrapar un mamut (condicional) para alimentar a su familia. Como resultado, su cuerpo está mucho más dispuesto a eliminar grasa y desarrollar músculo más fácilmente. Este punto es muy importante en la planificación del entrenamiento y la nutrición.
Otro factor que afecta la efectividad de la lucha contra los kilos de más es la edad.
Es más fácil perder peso entre los 18 y los 30 años que entre los 30 y los 35 años. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambian: aparece una familia, después de salir del decreto, una mujer, con celo muchas veces aumentado, participa en lo que muchas veces resulta ser un trabajo de oficina sedentario. Hay malos hábitos que contribuyen al "acaparamiento".
Después de 40 años, los expertos recomiendan a las mujeres que incluyan en su régimen de entrenamiento no solo ejercicios cardiovasculares, sino también ejercicios de fuerza: ayudarán a fortalecer los músculos y crearán un corsé que sostendrá el cuerpo a una edad más madura.
Los hombres son más robustos y resistentes al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para adelgazar en casa.
Incluso si realmente desea perder peso, no debe ejercer demasiada presión sobre su cuerpo: las libras que caen rápidamente regresan rápidamente. Y en números aún mayores. Por lo tanto, la moderación es importante en cualquier esfuerzo. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es entrenar 3-4 veces por semana y darle al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es a través del ejercicio aeróbico, o lo que se conoce como ejercicio cardiovascular (caminar en el lugar, levantar las rodillas o superponer la parte inferior de las piernas, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo desinflado, para tensar la piel, restaurar la elasticidad, las cargas cardiovasculares deben alternarse con fuerza: anaeróbico (saltos bajos frecuentes con una cuerda, trabajar con una barra o mancuernas, una bicicleta). En general, lo ideal es hacer 2 sesiones de entrenamiento de fuerza y 1 o 2 sesiones de cardio durante la semana.
¿Qué ejercicios son buenos para adelgazar en casa? Estos pueden ser tanto ejercicios básicos que utilizan los principales grupos musculares como el estudio de áreas problemáticas.
Lagartijas. Enfatice mientras está acostado. Estira los brazos por los codos y colócalos en un ángulo de 90 grados.Oal piso. Realiza flexiones sin arquear la espalda y sin sobresalir el quinto punto. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puedes hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 acercamiento - 15-20 flexiones.
dominadas. Esto requiere una barra horizontal. Las manos deben estar separadas a una distancia cómoda y apretar suavemente y sin tirones el cuerpo. El mentón debe elevarse por encima de la barra. Una alternativa sería simplemente colgarse del poste.
Doblar brazos con mancuernas. El ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Tome mancuernas (o una mancuerna) en sus manos, doble los brazos por los codos, lleve la máquina de ejercicios a sus hombros y regrese las manos a su posición original.
apretando las manos. Doble los codos, junte las palmas de las manos frente al pecho. Los dedos apuntan hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, junte las palmas de las manos y permanezca en esta posición durante unos minutos. Suelta tus palmas, relaja tus manos. Repita el ejercicio.
burpees. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Ponte en cuclillas, haz una plancha en un medio salto, empuja hacia arriba una vez, agáchate la mitad hacia atrás y salta, tratando de alcanzar el techo con las manos. El ejercicio se repite varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
tablón. Simple, a primera vista, el ejercicio te permite entrenar todos los grupos musculares. Es importante hacerlo bien. Enfatizando acostado, doble los brazos por los codos para enfatizar los antebrazos. Estire las piernas, estírese hacia atrás y coloque los calcetines en el suelo. No arquees la espalda, no saques la pelvis, sostén la barra. Permanezca en esta posición de 15 a 20 segundos a 1 a 2 minutos (dependiendo del estado físico).
estocadas. Ayudan a entrenar adecuadamente los músculos de las superficies interna y frontal del muslo y las nalgas. De pie, levante el estómago, junte los omóplatos, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante, dobla la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no debe pasar el dedo del pie), coloca la pierna trasera en la parte posterior del dedo del pie. Mantenga la espalda recta y no se doble ni doble. Volver a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz algunas series de 15 repeticiones.
péndulo. El ejercicio involucra los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales están tensos. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo. Estira los brazos hacia los lados. En una inhalación, baje las piernas hacia la izquierda y toque el suelo. Al exhalar, vuelve a la posición inicial. Repita lo mismo a la derecha.
retortijón. Los abdominales funcionan. Posición inicial: acostado boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y ciérralas en la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. Los pies se pueden fijar bajo algún tipo de soporte o pedir a alguien que los sostenga. Levante el cuerpo hasta las rodillas, luego regrese a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
sentadillas. El ejercicio clásico fue tomado de los bailarines de ballet. Las nalgas y la parte interna de los muslos participan activamente en el ejercicio. Abre bien las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén tu espalda recta. A medida que inhala, baje lentamente. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga pulsado durante unos segundos. A la salida, vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.
El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a quemar el exceso de calorías rápidamente, cuando se realizan 5-6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno usando un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es Tabata. El círculo puede incluir sentadillas regulares, sentadillas plie, flexiones, una tabla con las rodillas hacia el estómago, etc. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido, durante 20 a 60 segundos, seguidos de un descanso de 10 a 40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del entrenamiento. Entre círculos: un descanso de 1-1, 5 minutos.
Material deportivo: ¿lo necesitas?
Por un lado, puede entrenar en casa sin máquinas de ejercicios y otros equipos: su peso es suficiente para crear la carga requerida.
Por otro lado, el equipo de ejercicio agregará variedad a su entrenamiento y lo ayudará a entrenar mejor grupos de músculos específicos y aumentar la eficiencia. Cómo mejor depende de usted. Solo recomendamos considerar:
mancuernas. Ayudan a bombear bíceps y tríceps, sirven como carga durante las estocadas y sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesan 2-3 kg son suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y es necesario aumentar el peso.
expansor o banda de fitness(y es mejor parar inmediatamente con otro nivel de resistencia). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.
fitball. Ayuda a reducir la carga en caso de contraindicaciones.
Cuerda saltar. Al cambiar la velocidad de los saltos, puede ajustar la carga y el consumo de energía.
rodillo de presión. Es ligero, compacto y adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear la prensa, tensar la barriga y reducir la cintura.
¡Lo principal es no hacer daño!
Para que la búsqueda de la excelencia no conduzca al fracaso de todas las esperanzas y no cause lesiones graves, debe cumplir con las siguientes reglas elementales:
Cada entrenamiento comienza con una fase de calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo 5-10 minutos y tus músculos y articulaciones estarán calientes y listos para el entrenamiento.
Descansa entre series, pero no te demores: 30 segundos son suficientes para recuperar el aliento.
Mientras descansa, beba pequeños sorbos de agua, especialmente si se trata de un ejercicio cardiovascular.
Si su objetivo es quitar el estómago, entonces no hay necesidad de bombear la prensa sin parar y ejercitar los lados. Esto es agotador y tedioso rápidamente, lo que permite que el entrenamiento termine tan pronto como comienza. Sin mencionar que no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, ejercicios para todos los grupos musculares, incluidas las áreas problemáticas.
¡No hay necesidad de torturarte a ti mismo! El entrenamiento debe traer alegría, no sufrimiento.
Para que el ejercicio sea eficaz, es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.
¿Es usted un principiante que acaba de iniciarse en el camino de la superación personal y necesita apoyo? Busque la ayuda de un entrenador profesional. Él ayudará a elaborar un programa de entrenamiento, controlará la corrección de los ejercicios y ajustará la dieta. O toma una clase de gimnasia. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.